Výživa ve sportu

 

Úvod

 

Lidské tělo je složeno z mnoha soustav, které jsou navzájem propojeny. Změna jedné se může ihned projevit na jiné. Základní životní funkce zajišťují systémy trávicí, vylučovací a dýchací. S těmi souvisí i další soustavy jako jsou cévní a nervový. Při pohybu nejvíce využíváme kosterní a svalovou soustavu. Vysokou energii dosáhneme vydatnou stravou. V té musejí být zastoupeny všechny živiny, které náš organismus nezbytně potřebuje. Pokud z nějakého důvodu člověk nemůže přijímat v potravě všechny důležité složky nebo je jich nedostatek, mohou se nahradit potravinovými doplňky. Těch je na dnešním trhu značné množství. Podstatné je vybrat ty nejkvalitnější, aby co nejvíce splnily svůj účel.

  

Výživa je důležitá, jak pro správný chod organismu, tak při výkonu sportu. Ať už je daný sportovec amatér nebo profesionál, na jeho výkon má strava podstatný vliv.

 

Hlavní je zde dávkování a množství stravy. Není pravda, že pokud méně jíme, zhubneme. Někdy spíše naopak. Naše tělo postrádá podstatnou část živin, hladoví a přijaté živiny se tak více ukládají. Tím vzniká větší tuková rezerva, než by sportovec chtěl. Klíčový význam má také pitný režim. Nejen při sportu naše tělo ztrácí potřebné tekutiny. Ty je proto velmi nutné ve velkém množství doplňovat. Nesmíme ovšem také zapomenout na stravování před, během a po sportovní zátěži. Také fáze regenerace je po sportu nepostradatelnou částí.

 

 

Základní složky výživy

 

Potrava poskytuje tři základní složky (makrolátky) a to jsou cukry (sacharidy), tuky (lipidy) a bílkoviny (proteiny), které poskytují tělu energii, a navíc plní v organismu jiné specifické úkoly. Další složky výživy jsou (mikrolátky) vitaminy, minerální látky a stopové prvky. Tělu nepřináší žádnou energii a jsou nutné pouze v minimálním množství. Zcela specifickou úlohu hraje voda, v jejímž prostředí probíhají biochemické procesy organismu. (1)

 

 

Sacharidy

 

Sacharidy jsou obecně zdrojem energie pro svalovou práci. Jsou důležité ale i pro zdraví lidí v každém věku. Poskytují nám energii, kterou potřebujeme k optimálnímu sportovnímu výkonu. Metabolismus sacharidů je oproti ostatním živinám o mnoho jednodušší, proto jsou nejpohotovějším zdrojem energie. Tělo si vytváří zásoby, ze kterých má možnost sacharidy čerpat. Pokud ale dojde k jejich vyčerpání, ovlivní to nejen náš sportovní výkon, ale také dojde k celkovému vyčerpání organismu. Pro tělo nejdůležitějším sacharidem je glukóza. Pokud tělo přijme více glukózy než momentálně potřebuje, vytvářejí se zásoby sacharidů ve formě glykogenu ve svalech a játrech. V játrech se uloží asi 50-150 g glykogenu, ve svalech asi 200-500 g. Tyto zásoby může organismus použít pouze jako zdroj energie při svalové činnosti, ne při nedostatku krevního cukru. 1 g sacharidů má energetickou hodnotu 17 kJ tj. 4kcal. (2)

 

Každý sportovec by si měl vyzkoušet více doporučení pro dávkování sacharidů. Většina studií se ale shoduje na tom, že by měl sportovec přijmout denně 6-10 g/kg hmotnosti. Záleží ovšem na pohlaví, věku a sportovnímu odvětví. Příjem sacharidů by měl v potravě tvořit přibližně 50-70 % z celkové přijaté energie. (5,6)

 

Podle počtu základních jednotek (molekul) dělíme sacharidy na: (2)

· monosacharidy (jedna jednotka), 

· oligosacharidy (dvě až deset jednotek), 

· polysacharidy (mnoho jednotek). 

 

Monosacharidy – jejich konzumací se dodává energie tělu téměř okamžitě. „Nedoporučuji jednorázově konzumovat jakékoliv jednoduché cukry ve větším množství než 30 g (3 dl Coca-Coly), z důvodu kolísání hladiny krevního cukru, což vždy vede k ukládání tuku, nikoliv k tvorbě svalové hmoty“ (4). Monosacharidy je vhodné použít v průběhu nebo po náročném tréninku k doplnění glykemických zásob. Nadměrná konzumace monosacharidů vede ke vzniku cukrovky. (3)

 

Oligosacharidy – jsou rozpustné ve vodě a mají většinou sladkou chuť. Z oligosacharidů jsou významné především disacharidy maltosa, laktosa a sacharosa 

 

Polysacharidy – štěpí se postupně a tím zajišťují optimální a trvalý přísun energie. Měly by být převážnou částí přijatých sacharidů. Polysacharidy snižují pocit hladu, udržují stálou hladinu krevního cukru a inzulínu. Při jejich postupném přísunu se stačí optimálně spalovat a ukládat do zásob ve formě glykogenu v játrech a svalech odkud mohou být okamžitě využity pro získání energie při tréninku. Nejvýznamnější polysacharidy jsou škroby, vláknina a glykogen. (2,3)

 

 

Lipidy

 

Lipidy neboli tuky představují organické sloučeniny nerozpustné ve vodě. Můžeme je označit jako nejbohatší zdroj energie. 1 g tuků má energetickou hodnotu 38 kJ neboli 9 kcal. Mají i významné funkce fyziologické i biochemické funkce: Jsou složkou biologických membrán a tím se podílí na přesunech živin jiných látek mezi buňkou a jejím okolím. Typickým procesem průchodu živin přes membrány je transport živin z prostředí tenkého střeva do krevních vlásečnic a krevním řečištěm do jater. Nebo výměny iontů sodíku draslíku při vysoké svalové námaze mezi svalovými buňkami a mezibuněčným prostředím. Napomáhají vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, mezi které řadíme vitamíny A, D, E, K. Mají také ochrannou funkci, protože membrány brání přechodům nežádoucích látek a škodlivin. (5)

 

V lidském těle se vyskytují pět typů tuků: triglyceridy, cholesterol, sfingolipidy, fosfolipidy a lipoproteiny. Triglyceridy se nazývají jako pravé tuky a ukládají se v tukové tkáni a ve svalech. Dalším typem je cholesterol. Vyznačuje se tukovou povahou a je součástí každé naší buňky. Větší množství si organismus vytváří sám, menší část je přijímána v potravě. Je nepostradatelný, ale nesmí ho být v krvi nadbytek. (7)

 

1 obr. Rozdělení tuků – zdroj: https://slideplayer.cz/slide/11308883/

Obsah tuků přijatých v potravě by neměl klesnout pod 20 % z celkového energetického příjmu. Strava by měla obsahovat alespoň 10 % tuků obsahující esenciální mastné kyseliny (EMK) neboli takové, které organizmus neumí sám „vyrobit.“  Doporučený denní příjem pro kulturisty je méně než 0,94 g/kg TH. Tuky (kromě EMK) nepodporují svalový růst nebo sílu, proto jsou z pohledu silového sportovce „zbytečné“. (4)

 

 

Bílkoviny

 

Bílkoviny neboli proteiny jsou nejdůležitější složkou stravy silových sportovců. Energetická hodnota proteinů je 17 kJ (4 kcal). Proteiny se skládají z aminokyselin (AK) do různě dlouhých molekul pomocí peptidové vazby. Tvoří základní stavební kameny téměř všeho, co se v lidském těle nachází. Sval nelze postavit z tuků a cukrů, proto siloví sportovci musí mít ve stravě vyšší podíl proteinů než ostatní sportovci. Organismus si neumí proteiny uložit v podobě tělesných zásob, proto musíme přijímat proteiny pravidelně. (4,5). Naopak platí, že v době dlouhodobé energetické nouze, když organizmus použil všechny tukové rezervy, rozkládá svalovou hmotu a za cenu nemalých ztrát a produkce škodlivin (ketony neboli acetony) převádí na energii. 

 

V souvislosti s nárůstem a posílením svalové tkáně je dobré orientovat se ve fyziologie její základní jednotky, svalového vlákna. Rozlišujeme je na tři typy. 

 

I. Červená vlákna s pomalým stahem (kontrakcí), charakteristické pomalou unavitelností, nízkým obsahem glykogenu a vysokým obsahem tuku. Jsou uzpůsobena pro dlouhodobé, stereotypní zátěže mírné a střední intenzity po několik hodin. Energetický zdroj je tuk a glycidy, a podobně jako srdeční sval jsou schopna využívat i kyselinu mléčnou, produkovanou ve svalových vláknech typu II

. 

AII. Vlákna červená s rychlým stahem, relativně dlouhodobým, na dobu několik minut. Charakteristický je u nich anaerobní typ energetického využívání glykogenu i aerobní typ využívání mastných kyselin neboli tuků. Jsou rychle unavitelná, mají vysoký obsah glykogenu a střední obsah tuku. 

 

BII. Vlákna bílá s rychlým, krátkodobým silovým stahem maximální intenzity na několik sekund. Charakteristický je u nich ryze anaerobní typ energetického využívání glykogenu neboli fungují na kyslíkový dluh. Jsou rychle unavitelná, mají vysoký obsah glykogenu a nízký obsah tuku. 

 

Lze snadno odvodit, že vynikající sprintéři budou mít převahu vláken rychlých a maratonci naopak pomalých. V zevním širokém stehenním svalu je u středně trénovaného sportovce poměr obou typů vláken zhruba 1 : 1. 

 

Trénink ale není jen zvyšování počtu a síly svalových vláken. Hlavně jde o schopnost svalové tkáně vyrovnat se po biochemické stránce se zátěží, vytvořit ve svalech či spíše vláknech kapacitu glykogenu i tuků a glycidů, následně adaptaci na kyslíkový dluh. To je ale věcí náročné a speciální kvalifikace trenérů než samotných sportovců. 

 

Pro pochopení významu bílkovinné složky stravy je dobré použít Liebigovo pravidlo, které platí pro poměr příjmu všech živin organizmu. Je zcela univerzální, neboť jej aplikujeme na živočišnou i rostlinnou říši: Říká, že život a růst organismů je limitován tím prvkem, kterého je nedostatek (je v minimu). 

 

Můžeme jej aplikovat na složení a poměr esenciálních aminokyselin (EAK) v bílkovině. 

 

Představme si sud s dýhami a každá je pojmenována po jedné z nich. Je jich celkem deset. Limitní postavení má lyzin, arginin a leucin. Dále si představme, že každá z dýh má otvor, třeba po vypadlém suku. Každá z aminokyselin neboli dýha má značku v patřičné výši podle svého procentického obsahu. Sud, model svalové bílkoviny, napouštíme vodou, ale ta vyteče nejníže postaveným otvorem. Tím se znázorňuje, že pokud je některá z EAK v nedostatku, tedy její otvor je pod značkou, sud se nenaplní… Naplní se, až ucpeme všechny díry a voda se může naplnit po nejvyšší značku, je dostatek i nejvíce zastoupené AK. Neboli: Bílkovina dostala všechny AK. Nadbytečným množstvím vody nad nejnižší značkou se nezabývejme. Platí ale, že pokud se v organizmu hromadí nadbytek nevyužitých bílkovinných složek, zatěžují jej. 

 

Různé druhy bílkovin v naší stravě nejsou po stránce obsahu a poměru EAK stejně kvalitní. Bílkovina je plnohodnotná, jestliže obsahuje všechny esenciálních aminokyselina a jejich poměr je vyvážený z konkrétních fyziologických potřeb člověka. Za nejlepší v tomto smyslu považujeme vejce, které vzhledem tomu, že se z něj bude vyvíjet kompletní organizmus, musí obsahovat EAK ve víceméně univerzálním poměru. Ale, přísně vzato, pro rozvoj svalové tkáně je ideální konzumace svaloviny. Nebo doplňku s přesně vyváženým poměrem EAK. Pro orientaci postačí, abychom vždy hledali lyzin a pro podporu tkání typu vazů a chrupavek sledovali sirnou EAK methionin nebo její sestřičku cystin. 

 

O bílkovinných živočišného původu platí, že obsahují kompletní „sadu“ EAK, jen se liší jejich poměr. Rostlinné bílkoviny postrádají dostatek lyzinu i dalších EAK, a proto je vhodné kombinovat je s živočišnými. Ani sójové preparáty nejsou dokonalé, byť se z rostlinných přípravků považují za nejlepší. Další možností je doplňování proteinových přípravků jednotlivými aminokyselinami. Tyto aminokyseliny jsou vyráběny sice průmyslově, ale fermentačními procesy. To znamená, že je syntetizují kmeny zcela přírodních, vzhledem k živočišné říši zcela identických druhů mikroflóry. Pro příklad srovnání: většina vitaminů skupiny B je lidmi vyráběna „ve spolupráci“ pivovarskými kvasinkami, nebo jinými mikroorganizmy, které osídlují střeva živočichů a fermentačním procesem vytváří biologicky účinné látky zcela identické s původním produktem.  

 

Při rozhodování, jaké množství proteinů je potřebné a vhodné, musíme brát ohled na pohlaví, věk, druh sportu, trénovanost jedince, genetické předpoklady nebo metabolismus. Ihned po tréninku se doporučuje přijmout 30–50 g (0,5 g/kg TH) čistých proteinů v závislosti na způsobu tréninku (vytrvalostní x silový). Ideální je, když jednorázová porce čistých proteinů nepřesáhne 30 g a tyto porce jsou rozděleny v průběhu celého dne. Udává se, že organismus není schopen strávit v jedné dávce víc než 40 g čistých proteinů. Nadbytečné proteiny, které organismus nepotřebuje přemění na energii nebo na tukové zásoby. V nových materiálech se však doporučuje 2,4 až 3,2 g/kg TH čistých proteinů pro intenzivně trénující silové sportovce. Vrcholoví kulturisté konzumují nárazově 3–4 g/kg TH čistých proteinů, ale pod odborným lékařským dohledem. (3,6).

 

Mějme také na paměti, že proces svalové práce a převodu chemické energie na mechanickou (fosforylace) vyžaduje dostatek fosforu. A dále, že svalová vlákna podléhají významné degeneraci, prostě rozkladu z namáhání. Část potřeby bílkovin je proto spotřebována na obnovu svalové tkáně. 

 

 

Zdroje

 

1. KONOPKA, P. Sportovní výživa. 1. vyd. České Budějovice: Kopp, 2004. 125 s. ISBN 80-7232-228-1
    

2. http://sacharidy.muscle.cz/
    

3. CLARKOVÁ, N. Sportovní výživa. 1. vyd. Praha: Grada, 2004. 272 s. ISBN 80247-9047-5
    

4. FOŘT, P. Co (ještě) nevíte o výživě (i ve sportu).1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, 2001. 190 s. ISBN 80-86462-02-1
    

5. MANDELOVÁ, Lucie a Iva HRNČIŘÍKOVÁ. Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita, 2007. ISBN 978-80-210-4281-0.
    

6. SKOLNIK, Heidi a Andrea CHERNUS. Výživa pro maximální sportovní výkon: správně načasovaný jídelníček. Praha: Grada, 2011. ISBN 978-80-247-3847-5.
    

7. KLEINER, Susan M. a Maggie GREENWOOD-ROBINSON. Fitness výživa: Power Eating program. Praha: Grada, 2010. ISBN 978-80-247-3253-4